به گزارش خط رند ۹۱۲، وقتی فقط چند میلی ثانیه می تواند به معنای تفاوت بین مدال نقره و طلا باشد، ورزشکاران استقامتی در ورزش هایی مانند دوی ماراتن، دوچرخه سواری، قایقرانی و شنا باید هر جنبه ای از فیزیولوژی خویش را برای برتری رقابتی بهینه کنند.
به گزارش خط رند ۹۱۲ به نقل از ایسنا، خیلی از تلاشهای ورزشکاران منجر به افزایش عملکرد میتوکندری می شود که نیروگاه های کوچک نیرودهی به بدن و تولیدکننده انرژی در سلول های آنها هستند.
دوزهای دقیق تنظیم شده ورزش همراه با فشار مفید از نظر ارتفاع، سرما و گرما و بازیابی(ریکاوری) بهینه در چارچوب تغذیه، مدیتیشن و خواب، بر تعداد و سلامت میتوکندری ها در سلول های عضلات، قلب و مغز تاثیر مثبت می گذارد.
اما جنبه دیگری از تمرینات استقامتی وجود دارد که امکان دارد تا حد زیادی توسط ورزشکاران و مربیان نادیده گرفته شده باشد و آن، نقش میکروبیوم روده در بهینه سازی سلامت و تناسب میتوکندری بدن است.
کریستوفر دامن پزشک دانشمند و متخصص گوارش از دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن بیشتر از ۲۰ سال مطالعه کرده است تا دریابد که غذا چگونه بر نقش میکروبیوم روده در سلامت و بیماری تاثیر می گذارد.
در حالیکه تحقیقات در مورد ارزیابی اثرات غذا بر میکروبیوم و میتوکندری درک ما را از شرایطی مانند چاقی، سرطان، آرتریت روماتوئید و بیماری آلزایمر بهبود می بخشد، در عین حال می تواند به ورزشکاران کمک نماید تا از راه نگاههای نوآورانه در تغذیه به سطوح جدیدی از عملکرد دست یابند.
میکروبیوم ها و میتوکندری ها
میکروبیوم روده یک کارخانه مخفی از میکروارگانیسم ها در روده ماست که بشدت با هم همکاری می کنند و تضمین می کنند که متابولیسم، سیستم ایمنی و مغز ما به خوبی کار کند.
بعضی از پژوهشگران آنرا به اندامی تشبیه می کنند که ورودی های تغذیه ای را حس می کند، مولکول های سیگنال را تولید می کند و بدن ما را برای واکنش مناسب آماده می کند.
تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران استقامتی در مقایسه با عموم مردم، میکروبیوم های روده متفاوتی دارند.
ترکیب و عملکرد میکروبیوم آنها مانند افزایش تولید یک اسید چرب با زنجیره کوتاه به نام بوتیرات(butyrate) با افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی(VO2 max) یک معیار تناسب اندام است که توانایی ما برای مصرف اکسیژن در طول ورزش شدید را اندازه گیری می کند.
به شکل ویژه یکی از ارگانیسم ها معروف به ویلونلا(Veillonella) در بعضی از دوندگان نخبه یافت می شود و می تواند به افزایش آستانه لاکتات کمک نماید که یک معیار تناسب اندام است که ارتباط نزدیکی با عملکرد میتوکندری دارد و مدت زمانی را تعریف می کند که یک ورزشکار می تواند تلاش شدید خویش را حفظ کند.
یک میکروبیوم سالم با میتوکندری ها ارتباط برقرار می کند و ساختارهای ریز درون سلول های ما که کالری ها را به انرژی خام سلولی مورد نیاز برای انقباض عضلانی و سایر عملکردهای ضروری تبدیل می کند و این کار را با تبدیل اجزای غذایی هضم نشده یک رژیم غذایی سالم مانند فیبر، چربی های غیراشباع چندگانه و پلی فنول ها به مولکول هایی انجام می دهد که تعداد و سلامت میتوکندری ما را زیاد می کند.
بعضی از این متابولیت ها به صورت خاص قدرت و استقامت عضلانی را بهبود می بخشند.
ترکیب ورزش با رژیم های غذایی سرشار از فیبر، پلی فنول ها (یک ترکیب شیمیایی از گیاهان) و چربی های سالم می تواند تناسب میتوکندری را افزایش داده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
اشتباهات و شکاف های تغذیه ای
رژیم غذایی سالم برای سلامت میکروبیوم و میتوکندری حیاتی می باشد. برعکس، رژیم های غذایی فوق فرآوری شده با شرایطی از چاقی و سرطان گرفته تا بیماری های خودایمنی و بیماری آلزایمر مرتبط می باشد.
برخی افراد اعتقاد دارند که ورزشکاران به علت اثرات مفید ورزش، از اثرات نامطلوب رژیم های غذایی فوق فرآوری شده بر سلامتی محافظت می شوند. در حالیکه این امکان دارد تا حدی درست باشد، مهم می باشد که عوامل دیگری را در رژیم غذایی فراتر از کالری سوزانده شده در نظر بگیریم.
افزودنی هایی که برای بهبود طعم و ظاهر غذا استفاده می شوند، می توانند بر میکروبیوم روده تاثیر منفی بگذارند، سد روده را به خطر بیندازند و سبب التهاب سیستمیک شوند که وضعیتی ناسالم می باشد که با بیماری های متابولیک، سرطان، شرایط خودایمنی و بیماری های عصبی مرتبط می باشد.
غذاهای فوق فرآوری شده همینطور عوامل کلیدی مانند فیبر، پلی فنول ها و چربی های سالم موجود در غذاهای کامل را که از سلامت روده حمایت می کنند، حذف می کنند و به میتوکندری سیگنال می دهند که هنوز کالری هایی وجود دارد که باید متابولیزه شود.
نوشیدنی ها، شیک ها و ژل هایی که برای ورزش های استقامتی استفاده می شوند، غذاهای فرآوری شده ای هستند که برای تأمین انرژی متمرکز و قابل دسترس در طول ورزش های شدید فرموله شده اند.
در حالیکه این مکمل ها در شرایط دیگر ناسالم هستند، اما می توانند برای افزایش عملکرد در طول رویدادهای استقامتی طولانی مدت که بدن ورزشکار کربوهیدرات های قابل دسترس به نام گلیکوژن را تخلیه می کند، کلیدی باشد. اما مهم می باشد که این مکمل های انرژی را با یک رژیم غذایی سالم در ساعات ریکاوری پس از ورزش تکمیل کنند.
ترکیب یک رژیم غذایی پایه ناسالم با ورزش شدید می تواند سد روده را به خطر بیندازد و التهاب را افزایش دهد. این مورد با مسائل مختلف در ارتباط با تمرین همچون ناراحتی های گوارشی، صدمه های اسکلتی-عضلانی و بیماری های تنفسی مرتبط می باشد.
میکروب های افزایش دهنده عملکرد
معرفی مجدد یک رژیم غذایی غنی از غذاهایی که بر میکروبیوم شما تاثیر مثبت می گذارد شامل حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات در مرحله ریکاوری تمرین می تواند به اغلب افراد کمک نماید از اثرات نامطلوب ورزش با شدت بالا جلوگیری نمایند و عملکرد را بهینه کنند.
با این وجود به علت استفاده نادرست از آنتی بیوتیک و رژیم های غذایی فرآوری شده، بعضی از افراد فاقد میکروب های کلیدی و ماشین آلات متابولیک مورد نیاز برای تبدیل فیبرها و پلی فنول ها به مولکول های مفیدی هستند که بدن می تواند از آنها استفاده نماید. این کمبود امکان دارد توضیح دهد که چرا بعضی از غذاها و رژیم های غذایی سالم امکان دارد برای همه مفید یا قابل تحمل نباشد.
رژیم های غذایی سالم امکان دارد از ورود مجدد میکروب های کلیدی به دستگاه گوارش سود ببرند. تحقیقات نشان داده است که سویه های خاصی از باکتری های پروبیوتیک می توانند عملکرد سد روده را بهبود بخشند، التهاب سیستمیک را کاهش دهند و به صورت بالقوه عملکرد ورزشی را با کاهش عوارض جانبی ورزش شدید بالا برند.
یک رویکرد جایگزین افزایش مصرف غذاهای تخمیر شده مانند ماست و سبزیجات ترشی شده است که می تواند تنوع میکروبیومی را افزایش و التهاب سیستمیک را کم کند.
در بعضی موارد، غذاهای سالم هم امکان دارد با تأمین مستقیم متابولیت های کلیدی به بدن که میکروب ها تولید می کنند، تکمیل شود. مطالعات نشان می دهد که این متابولیت ها که پست بیوتیک هم نامیده می شوند، قدرت عضلانی و عملکرد ورزشی را می افزایند.
بعضی از پست بیوتیک ها هم بعنوان پری بیوتیک عمل می کنند که رشد میکروب های سالم را تقویت می کنند و به بازسازی میکروبیوم صدمه دیده کمک می کنند.
از پژوهش تا اجرا
در حالیکه مزایای تغذیه با هدف قرار دادن میکروبیوم و میتوکندری برای سلامت عمومی واضح است، این رویکرد هنوز در ایام اولیه اکتشاف در ورزش های استقامتی است.
برای ورزشکاران مبتدی و نیمه حرفه ای، استراتژی های تغذیه کامل که از میکروبیوم و میتوکندری پشتیبانی می کنند، می تواند بسیار مفید باشد. این استراتژی ها پتانسیل بهبود عملکرد، محافظت در مقابل اثرات نامطلوب تمرین و جلوگیری از بیماری های مزمن مانند چاقی، سرطان و بیماری آلزایمر را دارند.
برای ورزشکاران حرفه ای و نخبه ای که به دنبال کوچکترین پیشرفت ها در یک رژیم تمرینی از قبل تنظیم شده هستند، تحقیقات بیشتر در مورد تاثیر میکروبیوم روده بر عملکرد می تواند پرارزش باشد.
در یک میدان بسیار رقابتی که در آن نمی توان چیزی را نادیده گرفت، چنین مداخلاتی می تواند تنها عامل تعیین کننده بین قرار گرفتن روی سکو یا نرسیدن به آن خارج باشد.
منبع: خط رند ۹۱۲
